Estos alimentos ayudan a prevenir y reducir las inflamaciones, según Harvard

La inflamación, un mecanismo de defensa del cuerpo para proteger y reparar tejidos dañados, puede convertirse en un problema de salud si se vuelve crónica. A menudo, esta inflamación crónica, también conocida como inflamación silenciosa, no presenta síntomas en las primeras etapas, por lo cual adoptar un estilo de vida antiinflamatorio es esencial para prevenir este problema a largo plazo.

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que no sobrecargan el páncreas durante la digestión, evitando la producción excesiva de insulina para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y facilitando la digestión de grasas y proteínas. Estos alimentos suelen ser ricos en antioxidantes, fibra y omega-3.

Es importante tener en cuenta que la inflamación no siempre es negativa y, de hecho, es una respuesta inmune natural del cuerpo. Cuando se detecta una lesión o un daño, como una herida por una caída, el cuerpo responde inflamándose y libera sustancias para reparar el daño causado.

Los expertos coinciden en que la alimentación desempeña un papel fundamental en el control de la inflamación y, aunque no existe una dieta única para combatirla, es crucial tanto evitar ciertos alimentos como incorporar otros en nuestra alimentación diaria para mantener la inflamación bajo control.

Si se busca una dieta antiinflamatoria, la clave radica en elegir alimentos “enteros y sin procesar, sin azúcares añadidos”, explicó Eric Rimm, profesor de Nutrición y Epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, a la vez que agregó que esta elección incluye principalmente frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva.

Para aquellos que siguen una dieta omnívora, también se pueden incluir pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa. Algunas personas optan por agregar hierbas y especias como canela, jengibre o cúrcuma, lo cual, según varios estudios, también aporta beneficios adicionales, señaló Rimm.

Dentro de esta dieta antiinflamatoria, las frutas y verduras desempeñan un papel fundamental debido a su alto contenido en antioxidantes. Se recomienda que constituyan la base de la dieta y que sean variadas porque, cuanta más variedad haya en la selección, mayor diversidad de antioxidantes recibirá el organismo. La Universidad de Harvard elaboró una lista de los alimentos más antiinflamatorios según su temporada, ofreciendo una guía valiosa para aquellos que deseen incorporar estos alimentos en su dieta antiinflamatoria.

Natalie McCormick, investigadora de la Escuela de Medicina de Harvard, sostiene que consumir frutas y verduras de temporada no solo hace que la dieta sea más fresca, sino que también tiene beneficios para el planeta. Cuando se trata de adoptar una dieta antiinflamatoria, el objetivo debería ser incluir la mayor cantidad y variedad posible de alimentos con propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, conocer cuáles son los alimentos más antiinflamatorios de cada estación puede ser una estrategia muy efectiva.

Estos son algunos de los alimentos que Harvard etiqueta como beneficiosos para prevenir y reducir la inflamación y que podés priorizar en tu dieta para aprovechar sus efectos:

Frutas y verduras. La mayoría de las frutas y verduras de colores vivos contienen de forma natural altos niveles de antioxidantes y polifenoles, compuestos potencialmente protectores que se encuentran en las plantas.

Frutos secos y semillas. Los estudios descubrieron que el consumo de frutos secos y semillas se asocia a una reducción de los marcadores de inflamación y a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Alimentos altos en omega-3. El aceite de oliva, el aceite de linaza y los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa ofrecen dosis saludables de ácidos grasos omega-3, que desde hace tiempo se ha demostrado que reducen la inflamación.

Bebidas. Se cree que los polifenoles del café y los flavonoles del cacao tienen propiedades antiinflamatorias. El té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes.

Entre los alimentos que ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades se destacan:

Frutas como las frutillas, los arándanos, las cerezas o las naranjas.

Tomates.

Aceite de oliva.

Verduras de hoja verde como las espinacas o las coles.

Frutos secos como almendras o nueces.

Pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas.

“Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general” apunta el profesor de la universidad de Harvard.

Los alimentos que más inflaman nuestro cuerpo y debemos evitar

Los carbohidratos refinados: como el pan blanco o la pastelería.

Los alimentos fritos: entre los que se encuentran las papas fritas y otros snacks.

Las bebidas azucaradas: entre las que se encuentran algunas gaseosas, jugos y batidos.

La carne roja y/o procesada: son numerosos los estudios que relacionan la aparición de algunos problemas de salud con un consumo excesivo de carne roja y la ingesta de carnes preparadas como salchichas y embutidos.

Grasas trans: como las presentes en algunas margarinas y mantecas y productos que cuenten con ellas entre sus ingredientes