5 técnicas simples y científicamente probadas que te ayudarán a quedarte dormido

Si tienes problemas para quedarte dormido, no estás sólo. Menos a esta altura del año con todo el stress encima.

A un tercio de nosotros nos resulta difícil conciliar o mantener el sueño; incluido Michael Mosley, médico y periodista de la BBC.

Él no se dio por vencido y decidió explorar (y encontrar) técnicas sencillas y científicamente probadas para que todos podamos caer en los brazos de Morfeo sin tanta dificultad.

1. Disminuye la respiración

Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente.

Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus.

A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral. Si el sueño no llega y tu mente está acelerada, es el locus coeruleus el que está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina (la sustancia química que despierta) por todo el cerebro.

Además del 4-2-4 (inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta dos y exhala hasta cuatro), te recomiendo que pruebes la respiración abdominal.

Pon una mano sobre tu pecho y la otra justo debajo de la caja torácica.

A medida que inhalas, debes sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta.

Es una excelente manera de calmarte si tienes dificultades para conciliar el sueño o si te despertaste con la mente acelerada en medio de la noche.

2. Aprovecha la luz de la mañana

Uno de los mejores consejos que tuve cuando estaba luchando contra el insomnio crónico fue levantarme a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana.

¡No te pierdas la luz de las mañanas!

Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.

Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal "maestro".

Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado.

3. Disfruta de tu cama

Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte!

Ese uno de los más efectivos y usados métodos en la terapia del sueño.

Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.

La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla.

Si te levantas cuando no te estás quedando dormido y te acuestas sólo cuando te sientes realmente somnoliento (cuando se te estén cerrando los ojos y ya estés cabeceando), la asociación negativa puede romperse.

Y usa la cama sólo para dormir (y, bueno, para eso también, pero no para ver TV o tu computador, teléfono...).

4. Caliéntate para enfriarte

Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados ​​al día siguiente.

Al calentar partes de tu cuerpo, especialmente sus manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse. Así que también puedes probar con una bolsa de agua caliente o calcetines para dormir, y asegúrate de no tener más mantas en la cama de las que necesites para la noche que te espera.

5. Escucha a tu cuerpo

Si te estás quedando dormido por ahí, quizás te faltan unas horas de sueño.

Se nos dice que 8 horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil.

Los adultos tienden a necesitar alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas.

La idea de las 8 horas es relativamente nueva.

Tu cuerpo te mantendrá informado.

Si te quedas dormido mientras haces actividades durante el día, ¡es posible que necesites dormir un poco más!

Espero que sirvan estos consejos y dulces sueños.

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